Running solidaire

Ca y est c’est fait, j’ai bouclé la première édition du Triathlon X3 de Courchevel.
Le X3 pour ceux qui n’auraient pas suivi c’est 14km de vélo avec 950D+ (montée du Carrey à Courchevel 1850), puis un trail de 6,5km (200D+/-), et pour finir une montée en ski alpinisme de 4,5km avec à nouveau 950D+, ce qui nous fait un total de 25km pour 2100D+ environ…
Je me suis dirigé vendredi soir vers Brides-les-bains où j’ai dormi… et il a plu sur tout le chemin. Il faut dire que la météo s’annonçait mauvaise depuis quelques jours. En arrivant à l’hôtel j’ai levé le nez vers le haut… un peu désespéré à la vue du ciel qui déversait sans discontinuer toutes les larmes de son corps.
Je prépare mes affaires ce soir même : un bidon et demi pour le vélo (le demi en boisson énergétique), la flasque Salomon de 200ml pour la course à pied, et un bidon de 600ml et quelques gels pour le Ski Alpinisme. Je mets dans ma caisse tout ce petit matériel… et essaie péniblement de m’endormir. La nuit est courte, je cogite beaucoup pour le lendemain, la météo l’habillement… et le jour finit par se lever.
J’ouvre les rideaux à 6h45 et lève les yeux. Il pleut encore, mais 200m plus haut sur les sapins, la neige tient sur les arbres. Ça promet un triathlon dantesque !

Vers 7h05, je pars avec Caro chercher mon dossard à Courchevel 1850 dans la salle de la croisette. Lors de la montée, la pluie se transforme en neige abondante, qui semble tenir au sol, et par endroits, malgré le passage de la DDE, la route blanchit inexorablement.
A l’arrivée au parc à vélo, la neige fraiche s’est posée sur les bâches tendues pour protéger les affaires et les caisses des triathlètes et s’abat sans discontinuer.
Le paysage est désolé à cette heure de la journée

Je descends chercher le dossard et on parle déjà d’annulation de la partie vélo, pour une transformation en Duathlon des neiges : Trail/Ski-Alpi mais la DDE “promet une route noire pour 10 heures”, l’heure du départ.
Je redescends prendre mon petit déjeuner sur le coup de 8h30 sur Brides. Pains et croissants et thé. Je file alors avec Caro vers le départ au rond point du Carrey. La pluie tombe toujours dru. Je me gare tout juste devant Thibault, un collègue qui travaille pour Dynamic et avec qui j’avais eu l’occasion de partager la soirée du Ski Touring Courchevel (il a un record en 32’30” loin devant moi !).

Je pars alors m’échauffer, on est 20 minutes avant le départ, mais comme je le vois autour de moi, personne ne semble pouvoir effectuer un échauffement complet, malgré les home trainer sous les tentes… Je descends signer la feuille d’émargement et tourne cette petite vidéo en remontant.

Je choisis de m’échauffer en Course à Pied pour faire monter un peu plus rapidement le cœur. Je finis par opter pour garder la veste goretex pour me couper de la pluie et du vent, ce qui me donne un air assez enflé par rapport à certains autres concurrents.

Le départ est alors relativement rapidement prononcé par les participants.

Et nous nous élançons pour cette montée vers Courchevel 1850. Rapidement, les arbres sont recouverts de neige et la pluie laisse sa place à de beaux flocons. Peu de vent ce qui joue en notre faveur. J’ai les cuisses qui brulent faute d’échauffement, mais je sens que les kilomètres accumulés ont été efficaces. Au bout de 6 minutes je regarde le cardio, 180. Je sais alors que l’aiguille ne redescendra que très peu pendant les trois heures à venir. Je passe en danseuse quelques fois, le peloton s’étire et nous enchaînons les virages. La sortie de Saint-bon donne un bon coup de cul. L’effort commence à se sentir. Je franchis alors le Praz en tenant fermement dans ma tête l’idée qu’il ne reste plus que 500D+ à parcourir. La neige balaie nos visages, et un brin de réconfort est là : François Xavier, le frère d’un ami me rattrape en voiture avec une magnifique cloche pour m’encourager ! A l’entendre crier mon nom, je comprends bien qu’il me connait, mais je suis tellement azimuté que je ne le reconnais pas sur le moment. Les virages s’enchainent, nous arrivons à 1600m, passant sur la droite… la neige tient maintenant sur le sol.

Il y a une légère descente, mais il est dorénavant interdit de freiner… déjà parce que les freins sont quasiment gelés, et parce que ça glisserait vraiment trop, on laisse donc aller le vélo et on contrôle les trajectoires en essayant de ne jamais brusquer le vélo… (Surtout avec mes pneus slicks !). La couche de neige atteint maintenant les 3cm au sol. Ca ne rigole plus du tout… On est à deux kilomètres de l’arrivée. Je prends la roue du concurrent devant moi, et nous débutons un relais à deux. Nous finirons par nous lâcher juste avant d’arriver pour éviter les collisions inutiles au niveau des ronds points de 1850. Plus que deux virages… et ça y est on descend de vélo. Une heure s’est écoulée.
Le parc à vélo est loin et j’ai les pieds glacés par la montée, le froid et la neige.
Le seul moyen d’arriver dans le parc à vélo avec la neige est de le faire en mode cyclocross : le vélo sur l’épaule, en courant dans la neige. Je casse mon porte-bidon tout neuf… mais ce n’est pas grave, on n’est pas à ça près.

Je récupère le bidon au vol pour éviter de le perdre, des moniteurs de skis sont là pour installer les vélos par numéro.
J’enfile alors rapidement mes chaussures de trail en lâchant le casque, les lunettes (givrées !!). Je récupère la gourde à main Salomon (sans son gant… (Que je n’aurai pas pu enfiler avec mes gants de vélo). Sur le banc en changeant de chaussures je me rappelle qu’il faut que j’avale ma barre énergétique, mais lorsque je me relève pour partir, je suis absorbé par le départ, et j’oublie complètement qu’il faut que je m’alimente.

Me voila sur la neige à affronter le premier coup de cul juste après la sortie du sas. Mes jambe ne répondent pas bien… il faut dire que ça fait très longtemps que je n’ai pas couru ! Alors mes appuis ne sont pas très bons, j’ai l’impression de me trainer un peu en montée et la neige fraiche (25cm au bas mot) qui vient de tomber n’arrange rien. Je retrouve quelques sensations en descente mais je me trouve lourdaud. Je n’arrive pas à relancer comme il faut. Je me fais alors doubler par Caroline du Team Garmin (Carotte pour tous, pour les intimes…). On échange deux mots et elle repart. Je la garderai en repère visuel pendant l’intégralité du trail ou presque. Avant la fin de la première section, je double plusieurs coureurs, ce qui me fait quand même plaisir ! Je ralentis cependant un peu sur la deuxième section montante. J’ai un léger coup de mou, et je sens que je paie là ma non alimentation. Le dernier coup de cul est complexe à gérer avec l’arrivée au parc à vélo. Je boucle la partie course à pied en moins de 38’. Pour l’instant, je suis toujours bien dans mes prévisions (bien que j’espérais mieux en course à pied.)

(vidéo pas de moi)
Je rentre dans le parc à vélo prêt à me changer. J’enfile ma première botte puis la deuxième et au moment de l’attacher, je m’aperçois que ma puce est attachée bien trop bas… je perds plus d’une minute dans cette transition à repositionner correctement ma puce de comptage.
J’arrache mes ski, le cardio est bien redescendu, ça aura été la seule vertu de ce passage… 4’40” pour enfiler une paire de chaussures… on a vu mieux ! Avec un peu de réflexion j’y gagnerai pour les prochaines transitions… c’est simplement quelque chose que je n’avais pas du tout prévu.

Me voila sur les skis, un peu de mal à enfiler l’un des deux… et on est parti. Je cravache pendant les 25 premiers mètres pour redonner au cardio de la vigueur, et je bois tout de suite de la boisson énergétique pour compenser le manque d’alimentation.

Je pars alors dans mon rythme de course. Le cardio bloqué à 175+ Je me sens à nouveau à l’aise, et petit à petit, la météo devient plus clémente. Les gens sur la piste et les enfants qui descendent nous encouragent… un peu… ça fait plaisir quand ils y pensent ! On arrive assez rapidement au niveau du téléphérique de la Saulire. François Xavier m’encourage à nouveau, ça donne du baume au cœur. On voit pour la première fois le sommet ! Le temps se découvre légèrement, les nuages ne sont plus qu’un léger voile qui laisse enfin passer un peu de lumière.
Le dur commence alors vraiment, le premier mur et un concurrent que je rattrape se demande combien de D+ il reste. A vue de nez… entre 500 et 600… Mais en deux sections bien pentues.
Un “collant-pipette” devant moi se met à zig-zager pour avaler le dénivelé. Je me sens encore bien fort, et boit régulièrement, je décide donc d’attaquer droit dans l’dru comme on dit. Ma stratégie marche et progressivement je double quelques concurrents. On est à l’orée du dernier mur et il y a trois ou quatre concurrents devant moi. Le raidillon est trop raid pour être affronté de face, je fais à mon tour des S pour avaler le dénivelé.

Je double encore quelques concurrents en prenant plus dru qu’eux… et me voila en prenant à droite, sur le dernier faux plat avant le dernier mur. Je regarde ma montre, elle indique 2h54. Ah non, ça ne se passera pas comme ça ! Je ne vais pas à nouveau finir à la porte des trois heures. Je ne sais pas estimer combien de temps je vais mettre à parcourir les derniers hectomètres… mais je sais déjà que je vais tout faire pour finir sous les 3h00. Dernier raidillon… il est corsé… mais j’y jette toutes mes forces. On arrive sur le plat 2h57… Je ne lâche rien, je me remets au trot… le cœur monte à 189… On s’en fout… La ligne d’arrivée est là… sous les trois heures. J’ai fini. 1h13’39” pour la montée en ski (y compris le chaussage des skis ce qui nous fait un petit 936m/h sur le ski… bien mais sans plus.).

Je suis heureux mais fatigué. Rapidement je me mets à avoir froid. Je prends tout de même un thé. Je discute un peu avec Caroline “carotte” et Fred d’Endurance Mag… et je redescends retrouver ma Caroline…

Une expérience inoubliable dans des conditions dantesques.
Les inscriptions pour l’année prochaine ouvrent le 1er mai… j’en serai quoi qu’il arrive… après la météo de cette année, je ne peux plus avoir peur !

Temps final officiel : 2h58’09” (dont 7’33” en transition)
Classement scratch : 83
Classement Catégorie : 60
Move sur movescount.

Je regarderai maintenant toujours La Saulire Autrement à l’avenir !

A J+2… J’ai eu mal au genou le lendemain : je ne suis toujours pas sûr de pouvoir recourir de manière régulière… je vais donc continuer à me tourner vers d’autres activités sportives… et notamment le vélo. Je n’ai plus d’objectif… donc je me demande ce que je vais dorénavant préparer… Que me conseillez-vous ?

Le X3 c’est demain, et il est largement temps de faire un bilan de cette belle préparation.

On peut dire que j’ai commencé à préparer le X3 un tant soit peu sérieusement aux environs du début du mois de Février. J’ai donc pris cette référence pour faire le bilan de mon activité physique pour cette épreuve. Je n’ai pas pris en compte les séances de ski alpin… qui comptent pour du beurre :) (pourtant j’y suis allé quelques fois cet hiver, mais c’est trop facile de faire des heures et des kilomètres en ski !)

Ce matin, après la séance de mercredi, j’ai encore un peu mal aux quadriceps… je crois que le muscle en a pris un coup (qui sait peut-être qu’à deux jours de l’épreuve je vais peut être faire du muscle !)

Déjà ce que je remarque c’est que le volume d’entrainement en 77 jours est relativement conséquent : je totalise en effet près de 82h d’entrainement pour un total de 62 entrainements.
Répartis comme suis :

Soit 26h30 heures en février, 29h en mars et déjà 26h30 en avril. La charge globale d’entrainement a donc régulièrement augmenté au fur et à mesure que l’épreuve approchait pour atteindre son paroxysme lors des 15 derniers jours (avec uniquement 2j sans activité depuis 3 semaines). On voit bien sur ce graph la répartition indoor/outdoor (rouge/bleu pâle = indoor // bleu foncé/orange vert/ = outdoor)

Au niveau de la répartition globale des entrainements en volume horaire :

On note deux choses. Mon interdiction de courir a été relativement bien respectée (j’ai couru 4 fois sur la période… dont 3 fois moins de 30 minutes à plus de 4 mois de la fracture et une fois à 3 mois de la fracture sans savoir que j’avais justement cette maudite fracture !)… et par conséquent j’ai fait la majorité des entrainements à vélo. Soit indoor soit outdoor, pour un total de près de 43 heures de vélo (les rouleurs du tour de France doivent rigoler…).
Après par catégorie d’activité… on arrive à 30 sorties outdoor pour 47h45 de pratique vs 32 sorties indoor et piscine pour 34heures de pratique…
Assez équilibré mais je pense que clairement le vélo indoor m’a sauvé ma saison et ma préparation… (en plus pédaler comme un crétin ça forge le moral).

Enfin derniers petits chiffres… la distance parcourue…
889km ! yeah ! c’est pas si mal ! (sachant qu’un certain nombre de séance indoor j’ai pas rentré les données kilométriques… donc ça doit faire plus… j’ai du taper les 1100km… probablement plus même). Et presque 20 000m de dénivelé positif avalés ! (5300 à vélo !)

Mini bilan de ski alpi/rando :
13 sorties, 25heures de pratique… je suis partagé… c’est bien et faible en même temps… je suis trop loin de la montagne pour pouvoir pratiquer régulièrement donc c’est pas si mal… mais j’aurai aimé faire tellement plus. 13010m de dénivelé… bah c’est pareil… on a que ce qu’on mérite ! J’ai pas skié du tout ce mois-ci faute de temps… et une vitesse max à 68km/h :) (ça rappellera des souvenirs à Doune !)

Et pour finir ce petit graph qui compare la date en abscisse, la durée en ordonnée et la taille des point la distance parcourue.

Conclusion : on voit bien l’augmentation progressive des entrainements…
Scéance plateaux, séance à jeun, musculation (6h00 !)… j’en remets une couche volontiers dès lundi… mais je n’aurai alors plus d’objectif… vous me conseillez de me fixer sur quoi ? Peut être un Half IM avec mes amis triathlètes ?

Dernier mot : Merci à mon super Coach Fabien

Samedi, je me lance un nouveau défi que j’ai préparé depuis quelques semaines/mois grâce à mon super coach Fabien, je vais d’ailleurs proposer demain j’espère un petit bilan.
Le X3 de courchevel c’est 13,9km de vélo (950D+) enchaîné avec 6,2km (180D+) de course à pied pour finir par 4,5km de Ski Alpinisme (950D+)… L’épreuve revendique 2080D+ sur un peu moins de 25km…
J’essaie de faire le tour de tout le matériel dont je vais avoir besoin et j’arrive à la liste suivante :

Matériel pour le X3 Courchevel

• Partie Vélo
• Mon Vélo (sans blague) : Mon fidèle Bianchi Sempre acheté en octobre 2011. J’ai récemment changé les roues pour des Campagnolo Neutron (achetées d’occase à un Trocathlon) avec un nouveau corps de roue libre d’origine et une cassette shimano ultegra 6700 12-28 spécialement pour faire un peu de monté !
• Bidons : J’en prévois deux sur le vélo : un avec 500ml d’eau pure, l’autre avec 250ml de mélange de poudre (la isostar au coca !!)
• Pompe à vélo : Pour avant la compète, se regonfler un coup ! De toute façon faut toujours vérifier avant le départ la pression des pneus (comme en voiture !)
• Bombe anti-crevaison : Qu’il faut que j’achète très rapidement maintenant ! Vous avez des conseils ?
• Cycliste : Mon cycliste Mavic long et chaud d’hiver… pour pouvoir faire l’intégralité de l’épreuve avec, tout simplement en mode collant pipette (en pensant à Hugues !). Bon je sais pas ce que ça va donner de courir avec une couche… parce que ma tenue de triathlon, la chamoisine n’est pas très épaisse… on verra bien !
• T-shirt cyclo Manche longue : J’ai choisi de faire l’épreuve intégralement en manche longue, avec probablement un rechange au milieu après la course à pied pour éviter d’avoir froid au début du ski… en plus la météo s’annonce de plus en plus mauvaise… 3° en bas avec de la pluie… et de la neige en haut de la saulire… J’ai donc en stock deux t-shirt manche longue : un T-shirt de compression Wilson, et un t-shirt Arc’Teryx…
• Veste : C’est là que je me tâte le plus. Il m’aurait fallu ma veste en gore-tex, mais elle est chez Fabien… donc je pense que je vais prendre mon windstopper « habituel » de chez Mountain Hardwear… mais il est pas vraiment imperméable… alors qu’il est prévue de la pluie… donc je vais garder en réserve une vielle gore tex moins impermeable pour changer après la course à pied… mais bon… si vous avez des conseils je suis preneur !
• Chaussures : Mes spectra un peu merdique habituelles… elles feront l’affaire comme d’habitude ! Mais je risque d’avoir froid au pied. Je ne prends pas le risque cependant de mettre les sur-chaussure… pour le changement ça sera pas pratique.
• Chaussettes : Pour le vélo je vais garder des chaussettes de base de chez kalenji
• Buff : Toujours avoir un buff sur soit… c’est toujours pratique !
• Lunettes Soleil/Pas Soleil : Il risque de faire moche donc je vais probablement prendre des lunettes transparentes juste contre la pluie
• Casque : Mon casque Oxylane habituel… que j’avais acheté pour faire du roller de vitesse
• Gants : Je vais prendre mes gants mavic imper, les mêmes que sur la saintélyon.
• Sous-gants : Nécessaire s’il fait froid. Je vais les garder en réserve !

• Partie Course à pied
• Gourde à main / Gant : Je ne supporte pas d’avoir une ceinture porte bidon quand je cours comme vous le savez… donc je vais prendre la petite gourde à main de Salomon… elle est vraiment trop bien !
• Buff propre : Nécessaire surtout en cas de mauvais temps !
• Chaussettes rechange : Je ne suis pas sûr de les utiliser… je pense que je pourrais tolérer de ne pas avoir les pieds au sec
• Chaussures Speedcross 3 : Pour aller sur la neige/boue, je pense que c’est ce qu’il y aura de plus adapté.
• Gants rechange : Histoire que si j’ai eu froid je sois au sec !

• Partie Ski
• Skis : Mes fidèles Atomic Ultimate Race
• Peaux : Les peaux qui vont avec par Atomic !
• Bâtons : Prêté par mon ami Martin… qui a les bâtons fais pour ! alors que je n’ai que des 115cm déjà un peu juste pour moi !
• Chaussures : Les jolies Dyna PDG (bon le bleu va pas trop avec le rouge des ski ato mais on s’en fout !)
• Chaussettes rechange : Au cas où il ai vraiment fait moche !
• Buff de rechange : Il faut toujours en avoir un !
• Bas Pantalon Imper : J’avais utilisé ce bas de pantalon sur la Sainté… il sera dans mes rechanges et j’aviserai de le mettre ou pas en fonction de la météo.
• Porte Bidon / Bidon : Une fois n’est pas coutume, sur le ski je vais m’autoriser le porte bidon pour partir plus léger.

Matériel Supplémentaire

• Cardio GPS : Suunto Ambit
• Caisse en plastique pour le matériel et les transitions : On a trouve une super caisse de tri chez Ikea en plastique blanc… on y met nos cartons pour faire le tri des emballage… mais je vais recycler là :-D
• Epingles pour dossard/porte dossard : A ne surtout pas oublier, elles ne sont pas fournies… je pense que je vais essayer de trouver mon porte dossard… sur les épreuves multiples c’est très pratique (expérience sur duathlon oblige !)
• Couverture de survie : Toujours en avoir une sur soi… et puis de toute façon elle fait partie du matériel obligatoire !
• Téléphone portable : Obligatoire également

(et je viens de m’amuser à faire le calcul en gros il y en a pour 5000€ de matos sur l’épreuve en prix public… heureusement qu’il y a des promos et les soldes)

Vous pensez que j’ai oublié quelque chose ? En tout cas, cela promet d’être une très belle épreuve… Même si, manque de bol, à deux jours du départ, toute les météos annoncent de la pluie voir même de la neige… du coup je commence à prendre peur avec mes pneus slick…

J’inaugure aujourd’hui une nouvelle rubrique de mon blog : les Itinéraires et Parcours !
Je vous propose aujourd’hui un itinéraire cyclotourisme ou cyclosportif dans le massif du Pilat, intégralement dans le département de la Loire, mais atteignable facilement depuis Vienne, Lyon, ou Saint-Etienne.
Je vous propose de vous garer à la sortie de Condrieu (pour vous faire une dégustation de vin au retour), les parkings sont assez nombreux (vers le carrefour market c’est une bonne idée).
Cela vous laisse 6km environ pour vous échauffer et aller au départ du parcours, et cela vous permet de faire un retour au calme assez tranquille et plat après avoir grimpé un bon bout de temps !

Caractéristiques du parcours :

• 64,5km
• Dénivelé total cumulé : 1350m (environ)
• Altitude mini : 148m
• Altitude maxi : 1232m
• Nombre de cols : 2
• Type : Boucle
• Départ : Chavanay (42)
• Point fort : de belles montés, des panoramas magnifique sur les alpes et de très sympathiques villages médiévaux.

Le fichier GPS du parcours est ici.

et Ici le parcours sur Movescount

Pour un itinéraire bien robuste, mais qui concentre les difficultés sur la première partie du parcours principalement, je vous conseille de faire dans le sens “contraire des aiguilles d’une montre”. Autrement dit en attaquant tout de suite la montée difficile.

En partant de Chavanay, on monte directement vers Pelussin par la D7, que l’on suit jusqu’à la sortie de Pelussin.
Quelques encablures après la sortie de Pelussin (2km je crois), il faut faire attention il y a un embranchement à ne pas râter sur la gauche, pour prendre la D62 en direction de Saint Paul en Jarez, Le Bessat, La croix de Montvieux etc..

Et 200m plus loin, il faut à nouveau prendre à gauche sur la D63, direction le Col de L’Oeillon… l’objectif 1 de la sortie.
A partir de ce virage, la montée est plus sèche et les passages entre 7 et 10% de côte sont légions. En effet, sur les 10 premier km, la montée était tout de même plus simple, avec “seulement” 400m de dénivelé et un seul passage vers les 13%.
Les 10km qui vont venir pour clôturer cette montée du col de l’œillon, ce sont 687m de D+ qu’il va falloir affronter.
La différence de température, en hiver, comme en été, se fait également sentir à partir de ce point petit à petit.
La longue ligne droite sur la D63 est rude pour le moral, on a l’impression de ne pas en venir à bout, on passe par Soyère et Le Priel… Puis on attaque l’avant dernière section dans la forêt. C’est vraiment sympa ce coin.

Le dernier virage en épingle à cheveux vers le 15ème km vous donne les derniers signes de la monté. Il faut continuer tout droit vers le col de l’oeillon bien sûr et ne pas tomber sur les scies ou Doizieux.
On atteind alors le col de l’oeillon à 1232m. Les courageux pousseront jusqu’au crêt de l’oeillon… pour y faire une pause ! (mais il est difficile d’y laisser son vélo sans surveillance pour aller marcher les 5 minutes nécessaires pour atteindre le sommet, la croix et la table d’orientation).
Vous pouvez vous arrêter aussi au bar/resto qui est là… mais nous n’en avons pas un très bon souvenir avec les amis de la Vélosphère.
Ce samedi il faisait clair… et la vue était imprenable depuis le col de l’oeillon : Vue Panoramique sur l’ensemble de l’Arc Alpin : du mont blanc au mont ventoux ! C’était Extra-ordinaire ! Je vous souhaite autant de chance que moi, regardez :

S’en suit alors une belle petite descente de 200D- environ jusqu’au km 23 environ et là il faut bien continuer à gauche sur la D63 et non pas prendre le chemin de “facilité” vers la D31.1 (qui lui descend !)

On remonte dans les bois pour aller chercher le Col de la Perdrix !
Et ça… je vous garantie c’est sympa… Avec le vent, ce jour là, j’avais l’impression de faire du sur place ! Ce sont en effet, 6km intégralement en faux plat montant… jusqu’au km 30 environ.
La descente commence alors sur la D8 jusqu’à Graix et aux “Ponts de Graix” avec un petit faux plat montant sur un peu moins de 2km.
On prend la D34 à gauche vers le km 39 dans le vilage de Mizérieux, attention d’ailleurs à bien rester à droite vers la sortie de Vilette (on descend !), direction Véranne

Un autre faux plat des km 40 à 43 vous accompagnera.
La descente est très buccolique et si le temps est clément la vue est vraiment magnifique sur ces collines avec vue sur les alpes du sud.
Lorsque l’on arrive à Colombier, on a le choix soit de redescendre tout de suite sur Saint-Julien-Molin-Molette, soit de continuer vers Rosey et Véranne. J’ai choisi cette option qui rallonge légèrement le parcours, ces villages étant vraiment jolis, en vieille Pierre… et avec deux petits passages pavés (très courts rassurez vous !)
De Rosey, attention on quitte brutalement la D34 sur la droite pour aller sur la Gagogne (j’adore ce nom !) et l’Aucize :

On récupère alors au rond point la D67 direction Lupé.
On passe à Lupé (sans se louper haha) pour prendre à gauche la D503 que l’on suivra jusqu’à Saint Pierre de Boeuf (en laissant Malleval sur la gauche… c’est un SUPER BEAU village médiéval qu’il faut absolument visiter si vous avez le temps !)
On reprend alors la RN86 qui vous emmènera au départ du parcours… et jusqu’à Condrieu pour ceux qui y ont laissé leur voiture !

Et voila le parcours est fini !
(images : Google, et moi… et OpenRunner pour le dénivelé)

Voilà plus de trois mois que je n’ai pas couru et pour cause…

Mes derniers entrainements un temps soit peu intensifs en course à pied remontent au mois d’octobre dernier… Et le 26 octobre, juste avant le mariage de David et Virginie, un “premier” TFL m’a obligé à m’arrêter ! J’ai donc pris mon mal en patience en ne courant plus jusqu’à l’épreuve fatidique : la saintelyon !

J’ai, comme vous le savez, couru la sainté avec beaucoup d’enthousiasme et d’appréhension pour mon genoux gauche… Qui a tenu grâce à une genouillère Zamst RK-1. Mais c’est le genoux droit qui a souffert plus que de raison lors de la sainté… J’ai dû compenser !

On m’avait prescrit de la kinésithérapie pour le TFL gauche dont je me suis servi pour le genoux droit… Consciencieusement depuis décembre, je suis suivit avec des massages transverses profonds et autres électro-stimulation…

La douleur au genoux droit ne passant pas dans les jours d’arrêt qui ont suivis j’ai décidé de ne pas courir un certain temps pour que mon corps et les articulations se reposent. Je n’ai donc remis les pieds dans des baskets que vers le 15 janvier !

Ressentant à nouveau une douleur dans le genoux droit (j’ai l’impression qu’on m’enfonce une vis dans le côté extérieur du genoux !), je prends mon mal en patience en compensant par d’autres sports.

Le 2 mars, je me dit qu’avec 2 sessions de course à pied depuis 126 jours ça doit pouvoir passer !

Je vais donc faire mon entraînement a côté de chez moi dans les bois… Au bout d’une petite demi-heure la douleur revient… Exactement la même…

Je me fais donc prescrire une IRM pour avoir une idée de ce qu’il se passe…

J’ai passé l’IRM jeudi dernier et le verdict est tombé alors même que j’étais sur des skis…

Aucune lésions ni tendineuse ni du ménisque… Ça c’est rassurant… Mais une nouvelle fois c’est une fracture dite “de fatigue” qui a fragilisé mon organisme…

Voici quelques clichés :

On voit ici nettement sur la partie gauche de la photo (donc partie droite de l’os), sous le genoux, la fracture (trait blanc sur la photo de gauche, trait noir sur celle de droite)

Ici, on voit la contusion osseuse qui ne passe a priori pas depuis le mois de décembre…

Je pense donc qu’avec toutes ces fractures il doit y avoir un mal sous-jacent… qui me fait dire que je vais probablement arrêter définitivement la course à pied… Et particulièrement mes rêves de long ou mes envies de passer sous les 3h au marathon…

Je continuerai de bloguer… Mais probablement plus sur la course à pied… Heureusement… En ce moment il y a le ski…

Voila quelque temps que je m’y préparais et que j’en parlais : Araviski.

C’était une course qui avait lieu en hommage à Stéphane Brosse, skieur-alpiniste français, multiple champion du monde et multiple vainqueur de la Pierra Menta, décédé en juin 2012 lorsqu’il tentait la traversée du massif du mont-blanc des contamines à Champex.

Cette course s’effectuait en binôme et c’est donc avec Doune que je me suis dirigé vers le parking des confins pour un rendez-vous à 6h00… Doune m’avait récupéré à Annecy lorsqu’il a vu “un gars se balader avec des ski sur le dos et un casque d’alpi sur la tête se balader en ville à 5h du matin”…

Partis nous échauffés alors que le jour commençait tout juste à se lever, nous avons essayé de ne pas faire trop monter le cardio trop vite et trop fort… mais en alternant progressivité et sprint à “basses” fréquences… On était quand même au pays du cardio qui monte tout seul :)

Le départ du 3000D+ est donné vers 7h00 et c’est vraiment un moment assez émouvant : ce sont les enfants de Stéphane qui, sur une bande enregistrée font le décompte.
20 minutes plus tard, nous sommes avec Doune sur la ligne, prêts à nous élancer, après être revenus très tard de l’échauffement (il fallait bien qu’on se fasse remarquer).

Le départ est neutralisé, pas de bourrinage possible : tout le monde part en même temps à un petit rythme jusqu’à une rubalise, où le “vrai” départ est donné.

Nous nous élançons alors vers le “Trou de la Mouche” en laissant à notre droit la Tête Pelouse que les concurrents du 3000m eux on affronté.
13 minutes après le départ, sur une conversion (passage tournant à 180°), je me casse la figure emportant doune avec moi qui s’emmèle dans ma longe d’escalade… Je dechausse pour la première fois mon ski gauche…
Nous perdons deux bonnes minutes, mais nous perdons surtout contact avec le deuxième groupe de tête qui nous donnait un bon rythme qui nous convenait aux alentours de 900m/h. La seule vertue de cette mésaventure aura été de faire descendre le cardio…

Nous enchaînons alors les montées les virages et les conversions à bon rythme, sans jamais nous perdre de vue et en confirmant le rythme toutes les quelques minutes. Cela n’a pas été sans me rappeler la Saintélyon lorsque nous criions pour nous retrouver.

Nous arrivons au premier point de contrôle, aux ruines, au bout de 48 minutes de course environ. Contrôle des dossards, nous repartons ensemble. Les concurrents du 3000m commencent eux aussi depuis quelques minutes cette montée qui mène au trou de la mouche.

Nous passons sur le flanc gauche de la combe et nous apercevons le trou, au loin, raid, avec de multiples conversions futures a effectués.

La pente se raidi au fur et à mesure que nous approchons du point culminant à 2453m, certains concurrents nous doublent et je tombe et déchausse à nouveau par deux fois. Ma fixation gauche présente, je le crains véritablement un problème.

Je remets un coup de rein avant de finir l’ascension et J’arrive au sommet en ayant distancé Damien sans m’en apercevoir.
84 minutes se sont écoulées depuis le départ, et 35 minutes depuis le passage au premier point de contrôle aux ruines.

En haut, la plateforme est sécurisée par les secours en montagne, on enlève les peaux et on s’apprête à descendre. Toujours pas de damien en vue… je me réhydrate, je n’ai toujours rien mangé depuis le départ ! L’effort est trop intense pour prendre le temps…

Je vois Damien arrivé, un peu zombie… les jambes un peu tremblantes. Il n’a pas l’air très bien, ni très rassuré par la plateforme qu’il aperçoit et les concurrents qui descendent.
Nous partageons alors une compote protéinée Isostar et un peu d’eau. Je suis resté plus de 10 minutes au sommet et je commence à avoir froid au doigts.
Damien se prépare à la descente… mais il ne se sent pas trop. Je le rassure et nous voilà à nous engagé le long de la paroi rocheuse avant d’attaquer la vrai descente.

Je chausse les skis mais de nombreuses personnes sont devant mois et je met un long moment à pouvoir me dégager. Une corde fixe a été posée, il faut la prendre main gauche et descendre en dérapant.
Pas trop de soucis de mon côté.
Je me retourne pour voir où en est Doune, mais il a mis plus de temps que moi à rechausser dans cet endroit difficile.  Les secours en montagne sont également passé peu de temps avant lui pour élargir le couloir qu’ils avaient tracés pour les concurrents. Sa descente a donc été ralentie. Je l’attends 5 minutes environ à la sortie du couloir.

Nous descendons alors en deux sections interrompues pour moi par une petite pause de deux minutes.

J’arrive au points de contrôle à mi-combe et je remets mes peaux. Mes doigts sont gelés. Doune vient d’arriver et je m’apprête à repartir avec lui après l’avoir aidé à remettre l’une de ses peaux.

Nous partons du point de contrôle après environ 1h55 de course.
Nous attaquons alors la remontée vers le trou de la mouche par l’Est.
Je déchausse encore deux ou trois fois sur des conversions.
Mais j’ai surtout un autre plus gros soucis : mes doigts.
J’aurai pu hurler de douleur tellement j’avais mal aux mains. J’avais choisi ce matin là de prendre mes gants de vélo Mavic en néoprène (utilisés pour la Saintélyon) et des sous-gants de soie. Je ne sens plus mes doigts depuis plusieurs minutes, et avec la remontée que nous attaquons, le sang essaie de se remettre à circuler dans mes extrémités. La douleur est très vive et m’empêche de me concentrer sur l’effort de remonté tant et si bien que je monte un peu moins vite que Damien sur cette section.

Nous arrivons sur l’arrête, et Damien prends le temps, à ma demande, de faire quelques photos.

Je ressens des fourmis très violentes dans les doigts et tenir les bâtons est un véritable effort.
Nous arrivons sur le dernier point de contrôle avant la remontée finale vers le trou de la mouche.

Je mets du temps à enfiler les crampons… n’ayant jamais effectué cette opération. Damien corrige d’ailleurs mon utilisation de ceux-ci… et nous attaquons la dernière montée, en nous longeant au fur et à mesure de la montée sur les cordes fixes posées à notre égard.

Nous sommes au soleil, nous sommes bien, nous sommes au taquet… Et cette remontée sur crampons avec ski sur le dos est vraiment une section que j’apprécie.

Nous arrivons à nouveau au trou de la mouche, où Doune se fait voler ses bâtons avant d’en récupérer une autre paire… Je descends quelques 50 mètres pour attendre Doune et après une section de sortie un peu raid et un peu d’appréhension apparente de sa part il s’élance dans la descente.

Je fonctionne toujours en descendant plus vite mais en attendant systématiquement quelques centaines de mètres plus loin.

J’arrive au bout de 3h00 au dernier points de contrôle où j’attends Damien deux petites minutes et nous finissons la descente en 5 sections en passant plus à l’est que lors de notre montée.

Nous arrivons main dans la main au bout de 3h20 de course.

Au bout de l’effort, il y a nos sourires… 

Merci à toi Damien, il faut qu’on remette ça !

L’après midi s’est fini avec Caro et Damien à La Clusaz pour une session de ski… en ski de rando :) et bah ça passe très bien !

Prochain objectif : le X3 de Courchevel ! Ca va chier !

Ce matin après une séance par plateau la veille (qui fera sans doute l’objet d’une autre publication), j’avais une séance prévue à jeun. Je me suis donc levé plus tôt qu’à mon habitude vers 6h15 pour un départ de la maison à 25… le temps de se réveiller… j’arrive au bureau à 6h55… et j’enfourche donc mon vélo à 7h00.

L’entrainement était le suivant :

Échauffement :

• 15 minutes pour monter à 135 au cardio tranquille
• Ce coup-ci, pas d’accélération car on ne veux pas brusquer le coeur.

Corps de séance

• Pendant 1 heure, faire varier le cœur de manière sinusoïdale entre 130 et 150 BPM sur une base de période de 5 minute (donc partir de 130 monter à 150 et retour à 130 en 5 minutes)

pour ce faire, j’ai découpé mes sections de 5 minutes en :

• 45” pour faire 130 - 135 BPM
• 1’ pour faire 135 - 145 PM
• 45” pour faire 145 - 150 BPM

et on redescend :

• 45” pour faire 150 - 145 BPM
• 1’ pour faire 145 - 135 BPM
• 45” pour faire 135 - 130 BPM

Voila ce que donne une sinusoide :

Et on répète donc ça 12 fois !

Retour au calme :

• Juste une ou deux minutes… et après petite séance d’étirement notamment du psoas, des quadris et des mollets.

Honnêtement, pour mon cerveau et mon cœur, ça a été la séance la plus difficile à faire depuis le début de mon travail avec mon nouveau coach, et on voit que c’était plus difficile à faire en fin de séance qu’en début…

Voici la séance dans son ensemble :

Voir la séance sur movescount

Ce travail sinusoïdal dont l’objectif est de faire travailler le cœur à toutes les fréquences en étant plutôt au calme, était très complexe, demande énormément d’attention et mobilise la tête en plus des jambes. Beaucoup de concentration pour pouvoir respecter ces paliers mais le travail est très intéressant. Cette exigence permet un travail intellectuel intéressant… et puis moi, les dessins à la con sur movescount… j’adore !

Ce week-end j’ai passé un super moment dans le Vercors chez des amis. Il a fait un temps difficile (il ne s’est pas arrêté de neigé deux jours durant !) et deux entraînements étaient au programme, le premier concocté par mes soins samedi sur la base de montées cardiaques, paliers et redescentes progressives. 

Le deuxième consistait en un long entrainement par palier de 4 minutes sur un concept pyramidal :

Échauffement

• 15 minutes avec montée progressive à 145
• 5 petits sprints de 10 secondes avec départ toutes les minutes

Corps de séance

• 4 minutes d’effort à 125
• 1 minute cool (pas d’arrêt complet)
• 4 minutes à 130
• 1 minute cool 
• etc… avec les paliers suivants : 135 / 140 / 145 / 150 / 155 / 160 / 165 / 170 / 170 (oui !) / 175 / 170 / 165 / 160 / 155 / 150 / 145 / 140 / 135 / 130 / 125 / 120
• On notera qu’il y a deux paliers à 170 pour bien faire travailler le coeur

Retour au calme

• 5 minutes suffisent car le retour au calme s’est fait progressivement dans le corps de séance. (On aurait presque pu zapper l’échauffement aussi…)

Voila ce que ça donne :

Voir la séance sur Movescount

On note que les paliers sont assez difficiles à respecter… même si dans l’ensemble la moyenne cardiaque est toujours très proche de ce que je m’étais fixé pour chaque phase. Et c’est d’autant plus difficile à respecter sur le chemin de la redescente cardiaque ! 
Les sections “louches” sont en fait les descentes, car le Vercors et Méaudre… il y a que 600m de D+… ! j’ai donc du couper mon effort juste avant les sections à 170BPM et 135 en retour.

Dans l’ensemble une séance très agréable même si complèxe à gérer !

Jeudi soir on m’avait concocté une séance dite de travail en plateau. J’étais censé faire ça sur une côte à 15% tout du long, mais n’ayant pas de tapis de course à disposition pour faire cet entrainement, j’ai opté une nouvelle fois pour le vélo d’appartement.

L’objectif de ce type de séance est de faire travailler le cœur par sections assez courtes puis un peu plus longues sur des fréquences différentes dans le but de le préparer à des changements de rythme.

Echauffement

• Progressivement, monter en 15 à 20 minutes à 145BPM
• Puis 5 petits sprints de 5 à 10 secondes

Monter à 145 en 20 minutes est une habitude que j’ai bien prise et que me semble assez aisée maintenant, en revanche comme je le fais toujours à vélo, je n’ai aucune idée de comment je pourrais faire la même chose en course à pied, où je sais que mon cœur monte plus vite (plus forcément plus haut… j’arrive maintenant à me défoncer tellement sur le vélo que je peux y faire monter le cardio à 190+ régulièrement si besoin)

Corps de séance

• En 4 minutes : monter progressivement à 160BPM pour y tenir 1 minute (donc 3 minutes de montée cardiaque).
• S’arrêter complètement 1 minute
• Puis recommencer à 165, 170, 175, 180.

Ce qui nous fait 5 blocs de 5 minutes.

• On s’arrête complètement pour faire redescendre le cardio à 120
• On refait le même exercice, mais au lieu de monter en 3 minutes, il faut monter en 1’30… et donc tenir 2’30 aux fréquences de 160/165/170/175/180…
• et au lieu de s’arrêter 1 minute, on ne s’arrête plus que 30 secondes !

Retour au calme

10 minutes relax.

Ce qui nous donne le joli schéma suivant :

Voir la séance sur movescount

On voit très nettement que la première partie de la séance ne fait que préparer la seconde partie, elle beaucoup plus intense.

Le fait de bloquer les temps de récupération à une minute sur la première partie de la séance permet presque toujours de récupérer complètement de la séquence précédente, même lorsque l’on monte à 180 BPM (la redescente de 175 m’a permit d’être à 131BPM…)

En revanche, dès lors qu’on ne laisse que 30 secondes et que l’effort intense dure plus de 2 minutes, on voit tout de suite que le cœur est sollicité de manière plus forte. Les plateaux effectués ne permettent pas au cœur de redescendre en dessous du seuil de récupération ce qui intensifie d’autant plus l’exercice.

On notera chez moi qu’il existe un point de rupture vers les 165 au cardio. C’est la fréquence à laquelle la récupération est plus complexe pour mon corps. La redescente après ces phases sont toujours plus longues. Je crois que c’est vraiment chez moi le passage de l’aérobie a-lactique à l’aérobie lactique.

Qu’en pensez-vous ?

Samedi dernier une nouvelle séance préparée par mon coach m’attendais… et je l’ai effectuée à Vélo autour de l’est du pays viennois.

En sortant de chez moi j’ai suivi une route que j’avais emprunté il y a quelques temps lorsqu’en croisant des cyclistes je m’étais cramé en me frottant à plus fort que moi.

Le parcours je présente pas un grand intérêt, il n’a que deux petites sections en montée un peu robuste, mais la première moitié du parcours est tout de même en faux plat montant permanent  alors que la deuxième partie est intégralement en descente progressive.

Séance 

Échauffement :

• Monter progressivement de 3 à 5BPM toutes les minutes pour atteindre 140BPM en 15 minutes environ.
• 10 sprints de 5 à 15 secondes (en augmentant la durée)… mais j’ai complètement zappé de les faire parce que j’étais trop focalisé sur la suite de l’entrainement

Corps de séance

• Accélération jusqu’à 150BPM en 1’ et retour à 120BPM à effectuer deux fois
• Accélération jusqu’à 160BPM en 1’ et retour à 130BPM à effectuer deux fois
• Accélération jusqu’à 170 en 2 minutes (donc plus long) ’ retour à 140 à effectuer deux fois

Cette première section voit monter la pression progressivement pour atteindre son paroxysme avec les 2 minutes pour 170 qui sont les plus intenses, mais globalement c’est pas très difficile parce qu’on laisse jamais retomber le cœur aussi bas sur l’accélération suivante (120/130/140…).

• Tenir 20’ vers 160
• Tranquille 1’

Ça c’est pour travailler le fond sans forcer :) avant de recommencer un cycle global :

• Accélération jusqu’à 150 en 1’ retour à 120 *2
• Accélération jusqu’à 160 en 1’ retour à 130 *2
• Accélération jusqu’à 170 en 2’ retour à 140 *2

et on recommence à intensité moindre le foncier :

• Tenir 20’ vers 155
• Tranquille 1’

On fini la séance par se faire violence…

• Sprint 30’’ à fond puis on maintient le cardio au dessus des 145BPM pendant 2’ et on répète cet exercice 3 fois.

Retour au calme

10’ cool

le move sur movescount :

Pour ceux qui veulent le parcours c’est ici

On voit que j’ai pas mal tenu les fréquences et que je me suis cartonné sur la dernière section avec les accélérations de 30”. D’ailleurs c’est là que j’ai atteins mes pointes de vitesse : 48km/h en départ arrêté (ou presque) c’est pas mal non ?